Magnez – Potężny minerał

Magnez – Potężny minerał

Prawdopodobnie zastanawiasz się czy masz w swoim organizmie wystarczające ilości wapnia i witaminy D, ale domyślamy się, że nie poświęcasz wystarczającej uwagi (jeśli w ogóle) magnezowi. Oto kilka powodów, aby utrzymywać ten potężny minerał na odpowiednim poziomie.

Magnez i zdrowie kości

Jeśli chodzi o zdrowie kości, wapń nie jest jedynym istotnym minerałem. W rzeczywistości magnez jest jego świetnym pomocnikiem. Reguluje bowiem transport wapnia do wnętrza komórek. Odgrywa również istotną rolę w mineralizacji kości. Co najmniej połowa magnezu w ludzkim organizmie połączona jest w kościach z wapniem i fosforem. Pozostała część gromadzi się w tkankach miękkich, głownie w mięśniach.

Inne korzyści

  • Jedną z najważniejszych funkcji magnezu jest udział w syntezie i rozpadzie związków ATP na poziomie komórkowym w celu uwalniania energii potrzebnej do ponad 300 reakcji enzymatycznych w organizmie,
  • Dieta bogata w magnez jest pozytywnie związana z metabolizmem cukru i glukozy,
  • Magnez wspiera pracę mięśni odgrywając istotną rolę w ich skurczach, również mięśnia sercowego,
  • W przypadku kobiet poziom magnezu w organizmie jest ściśle związany z cyklem menstruacyjnym,
  • Magnez uczestniczy w przewodnictwie nerwowym, syntezie kwasów nukleinowych oraz utrzymaniu struktury chromosomów,
  • Korzystnie wpływa na funkcje psychiczne,
  • Pomaga w utrzymaniu prawidłowej równowagi elektrolitowej organizmu.

 

Niedobór magnezu

Wysokie zapotrzebowanie na magnez sprawia, że nie zawsze dostarczamy go z pożywieniem tyle ile w rzeczywistości jest potrzebne. Przyczyną takiego stanu może być niewłaściwa dieta, brak czasu na odpowiednie komponowanie posiłków, picie znacznych ilości mocnej kawy, herbaty, alkoholu, stresujący tryb życia. Również intensywny wysiłek fizyczny powoduje zwiększone zapotrzebowanie na magnez. Podobnie konserwanty, szczególnie fosforany zawarte w żywności obniżają poziom tego pierwiastka we krwi i tkankach. Dlatego niezwykle istotna jest odpowiednio dobrana dieta, pozwalająca uchronić się przed skutkami niedoboru, które mogą być następujące:

  • zawroty i częste bóle głowy,
  • skurcze łydek, drętwienie kończyn, drganie powiek,
  • wrażliwość na zmianę pogody,
  • bezsenność, budzenie się w nocy,
  • szybkie męczenie się połączone z wrażeniem ociężałości,
  • nadmierna nerwowość, depresja,
  • ogólne rozkojarzenie, uczucie ciągłego zmęczenia.

 

Ile magnezu potrzebujesz?

Zapotrzebowanie na te pierwiastek zależne jest od wieku i płci, u kobiet jest nieco niższe niż u mężczyzn. Wg najnowszych norm ustalonych przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie dzienne dobowe zapotrzebowanie przedstawia się następująco:

  • dzieci od 1-3 lat – 80 mg,
  • dzieci od 3-9 lat – 130 mg,
  • chłopcy od 10-18 lat – 240-410 mg,
  • dziewczęta od 10-18 lat – 240-360 mg,
  • kobiety – 310-320 mg,
  • mężczyźni – 400-420 mg,
  • kobiety ciężarne – 360-400 mg,
  • kobiety w okresie laktacji – 320-360 mg.

 

Źródła magnezu w pożywieniu

Dzięki temu, że lista produktów obfitująca w magnez jest stosunkowo długa możemy jeść to co lubimy i zapewnić odpowiednią ilość magnezu. Największe ilości magnezu zawierają: kasza gryczana, mak, kakao, płatki owsiane, fasola, groch, orzechy włoskie i laskowe, czekolada, migdały, chleb razowy.

Zawartość magnezu w 100g produktu w częściach jadalnych:

  • pestki dyni – 540 mg,
  • otręby pszenne – 490 mg,
  • kakao – 420 mg,
  • zarodki pszenne – 314 mg,
  • migdały – 269 mg,
  • kasza gryczana – 220 mg,
  • groch, fasola, orzechy – 216 mg,
  • soja – 100-185 mg,
  • płatki kukurydziane, owsiane – 129 mg,
  • produkty zbożowe z pełnego przemiału – 100-120 mg,
  • makarony – 65 mg,
  • szpinak – 53 mg,
  • banan – 33 mg.

Suplementy z magnezem

Trzy najczęściej występujące postacie magnezu stosowane w suplementach to tlenek magnezu, asparaginian magnezu i cytrynian magnezu.

Najbardziej preferowaną formą suplementacji jest cytrynian magnezu, ze względu na jego wchłanianie w organizmie i biodostępność.

Oto kilka opcji, które są popularne wśród produktów Puritan’s Pride:

Cytrynian Magnezu 200 mg / 90 tab
Magnez 250 mg / 100 tab
Magnez z Cynkiem / 100 tab
Super Multi Minerały Chelatowane / 100 tab
Wsparcie Kości / 120 tab
Diabetyk Formuła / 60 tab

One thought on “Magnez – Potężny minerał

  1. Super wpis ! Często dokuczały mi właśnie jak jest zamieszczone na blogu skurcze łydek i drętwienie kończyn, to już drugie opakowanie Cytrynianu Magnezu i jestem zadowolona, efekty są naprawdę błyskawiczne 🙂 Na pewno tu wrócę.

Pozostaw odpowiedź Adrianna Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *